스위치온다이어트 키워드 6
꺼진 지방대사를 다시켜라
일정기간 탄수화물섭취를 제한한다.
지방은 지방조직에 '무한대로' 저장이 가능하지만,
탄수화물은 간과 근육에만 비축된다.
잘못된방법으로 탄수화물을 제한하면
지방이 더 쌓인다.
ㅡㅡㅡ나다나다 ㅜㅜ
ㅡㅡㅡ딱 내얘기네 ㅜㅜ
지방대사 스위치를 켜기위해 3일만버텨보자
단순히 적게 먹는방법으로는 지방대사가 인슐린 저항성을 이기지 못한다.
아예 안 먹어야 된다.
지방대사에 'On'이라는 불이 들어 올때까지 일시적으로 탄수화물섭취를 제한하는 것이다.
3일동안만 탄수화물섭취량을 최소요구량인 50g이하로 유지한다.
단백질을 먹어야 지방대사를 켜는 동안 근육이 빠지지 않는다.
단백질이 렙틴저항성과 인슐린 저항성을 개선한다.
단백질보충제는
영양보충식의 개념으로 봐도 무방하다.
스위치온 다이어트 에서는
단백질 섭취량을 몸무게당 1.2~1.5g권장한다.
예)))75kg남성이라면 90~110g
60kg여성이라면 70~90g을 섭취한다
삶은 달걀 흰자1개의 단백질량이 6g정도니까
남성은 15개 여성은 11개 분량이다.
그런데 한번에 우리몸이 소화흡수 할수있는
단백질량은 20~30g정도!!!
20~30g씩 하루 4번 먹으면 1일 섭취량!!!
간헐적단식이 지방대사를 빠르게 회복시킨다
단식을하면 지방대사가 켜진다.
단식후 12시간이 지나야 지방대사가 켜지기 시작한다
하지만, 인슐린저항성이 있는사람은 아침식사전에도 인슐린 수치가 높게나타난다.
인슐린저항성이 있으면 12시간 단식으로도
인슐린 수치가 떨어지지않으므로 이보다
"더길게"단식을 해야한다.
ㅡㅡ나였어
ㅡㅡ그래서 내가 공복혈당이 높았었구나ㅜㅜ
연구결과에따르면
인슐린저항성이 있는사람은 24시간 짧은단식을시행했을때.
18~24시간 사이에 지방대사가 가장 활성화되었다!!!!
단식시행후 18시간이내에 음식을 먹으면 효과를 극대화하기 어렵다는뜻이다.
24시간을 지키는 것이 중요하다
최적의 단식은 24시간!!!!
비만한 사람의경우 48시간 동안 단식을해도
기초대사량이 떨어지지 않는다는 결과도 있다.
~~~24시간이내로 짧게단식을하면
지방대사가 최고로 활성화되고,
단식초반에 분비되는 아드레날린이 기초대사량이 떨어지는것을 어느정도 막아준다.
또한 갑상선호르몬 분비가 줄어드는것도 피할수 있다.
단식후 단백질을 충분히 보충해주면 지방대사가 더 잘 돌아간다.
숙면을 취하는동안 지방대사가 활발히 일어난다
살빼고싶다면 6시간이상 푹자라
저녁식사는 잠들기 4시간전까지 마칠것
하루 20~30분 낮잠을 잘것
운동은 저녁식사전에
잠들기전에 칼슘마그네슘 비타민D보충제섭취
카페인 음료는 오후2시이전에
음주금지
일주일에 4회30분씩 고강도 운동을 한다.
굵고 짧게!!!힘들어야 운동이다.
숨이 턱에 찰정도의 고강도 운동
영양제로 지방대사를 촉진한다.
아이러니 하게도 뚱뚱할수록 영양결핍이 더 심하게 나타난다.
ㅜㅜ
종합비타민&미네랄
비타민D
오메가3지방산
크롬
비오틴
아연
마그네슘
알파리포산
코엔자임 Q10
유산균
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이번 다이어트 3장엔
나에게 꼭 필요한 내용이 더많다.
잘읽고
담주부턴 실천!!!!
고고고